Cơn đau lưng trong những ngày “rụng dâu” là nỗi ám ảnh, khó chịu mà không ít chị em phải đối mặt hàng tháng. Thay vì lạm dụng thuốc giảm đau quá mức gây ảnh hưởng sức khỏe, chị em có thể kiểm soát cơn đau bằng phương pháp thực hiện các bài tập giảm đau lưng ngày đèn đỏ ngay tại nhà. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết 5 bài tập hiệu quả!
Nguyên nhân gây đau lưng ngày đèn đỏ
Tình trạng đau lưng trong chu kỳ kinh nguyệt của xuất phát từ nhiều nguyên nhân sinh lý và hormone phức tạp trong cơ thể chị em phụ nữ, bao gồm:
- Co thắt tử cung: Trong kỳ kinh nguyệt, tử cung phải co bóp để đẩy lớp niêm mạc bong ra ngoài. Quá trình này tạo áp lực lên các cơ và dây thần kinh vùng lưng dưới, gây cảm giác đau nhức.
- Sự gia tăng hormone prostaglandin: Hormone này kích thích co bóp tử cung, đồng thời lan tỏa đến vùng lưng, làm tăng cảm giác đau. Nồng độ prostaglandin cao thường khiến cơn đau trở nên dữ dội hơn.
- Ảnh hưởng từ dây thần kinh chậu hông: Dây thần kinh này nằm gần tử cung và vùng thắt lưng. Khi tử cung co bóp, dây thần kinh chậu hông có thể bị kích thích, gây đau lan ra vùng lưng.
- Tình trạng cơ học: Ngồi lâu, ít vận động hoặc ngồi sai tư thế,... trong chu kỳ kinh nguyệt làm gia tăng căng thẳng lên vùng cơ lưng, làm tăng cơn đau.
- Yếu tố nội tiết: Trong chu kỳ kinh nguyệt, lượng hormone estrogen và progesterone suy giảm thấp khiến cho các chị em gặp nhiều vấn đề như bị lo lắng, đau bụng, đau lưng,…
Hướng dẫn chi tiết bài tập giảm đau lưng ngày đèn đỏ
Chỉ với vài phút thực hiện các bài tập đơn giản sau đây, tình trạng đau lưng sẽ thuyên giảm đi đáng kể:
Tư thế em bé
Tư thế em bé là bài tập giảm đau lưng ngày đèn đỏ hiệu quả
- Bước 1: Quỳ trên thảm tập, 2 gối áp sát thảm, mông chạm gót
- Bước 2: Từ từ bò tay và vươn người ra phía trước, đến khi căng thì dừng lại
- Bước 3: Giữ tư thế này trong 5-10 giây, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu
- Bước 4: Lặp lại động tác 2-3 lần
Lưu ý trong lúc tập, mông người tập luôn luôn phải chạm gót và hơi thở phải được giữ đều.
Vặn hông
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập và đan 2 tay ra sau gáy
- Bước 2: Gấp gối lên, lòng bàn chân nằm thẳng, chạm vào mặt sàn
- Bước 3: Vặn hông sang phải, mặt nhìn hướng sang phía trái
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế nào trong 5-10 giây, rồi từ từ trở về vị trí ban đầu
- Bước 5: Lặp lại động tác 2-3 lần
Vặn mình
- Bước 1: Nằm ngửa và đặt 2 tay đan ra sau gáy
- Bước 2: Gập thân mình, nâng gối trái hướng về phía tay khuỷu tay phải, chân phải giữ nguyên
- Bước 3: Lặp lại tương tự với phía bên còn lại
- Bước 4: Thực hiện động tác 2-3 lần.
Động tác vặn mình có tác dụng làm khỏe cơ thân mình và cơ mông
Tư thế rắn hổ mang
- Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập, hai bàn tay đặt ngang ngực và lòng bàn tay úp xuống sàn
- Bước 2: Dùng lực cánh tay từ từ nâng người lên trên, kéo căng cột sống
- Bước 3: Đầu và vai dần ngửa ra sau, mắt nhìn thẳng lên trên
- Bước 4: Giữ hông và chân áp sát mặt sàn
- Bước 5: Giữ nguyên trong 5-10 giây rồi từ từ hạ thân mình xuống
- Bước 6: Lặp lại động tác từ 2-3 lần
Thư giãn cơ lưng
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn và gấp gối về phía bụng
- Bước 2: Hai tay đau vào nhau và kéo sát gối vào thân mình
- Bước 3: Giữ 5-10 giây và lặp lại với bên còn lại
- Bước 4: Thực hiện bài tập 2-3 lần cho mỗi bên chân
Thực hiện đều đặn các bài tập sẽ giúp hạn chế cơn đau lưng mà không cần dùng thuốc
Thực hiện các bài tập này đều đặn sẽ không chỉ giúp giảm đau lưng mà còn cải thiện tư thế và sức khỏe xương khớp trong những ngày nhạy cảm, mang lại cảm giác thoải mái, dễ chịu hơn.
Lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm đau lưng ngày đèn đỏ
Khi tập luyện để giảm đau lưng trong chu kỳ kinh nguyệt, điều quan trọng là cần điều chỉnh động tác và thói quen sao cho phù hợp với tình trạng cơ thể. Dưới đây là những lưu ý để đạt hiệu quả tối ưu mà không gây ảnh hưởng thể trạng trong những ngày nhạy cảm:
- Tránh các động tác gây áp lực lên bụng: Một số bài tập yêu cầu siết chặt cơ bụng hoặc ép sát vùng bụng có thể khiến cơn đau lan rộng hơn. Hãy chọn các bài tập tập trung vào việc giãn cơ lưng và thư giãn toàn thân.
- Bắt đầu với tốc độ chậm: Trong chu kỳ kinh nguyệt, cơ thể dễ bị yếu hoặc nhạy cảm hơn bình thường. Nên thực hiện động tác từ từ, không gắng sức đạt biên độ tối đa ngay từ đầu. Điều này giúp các nhóm cơ làm quen và thư giãn hiệu quả hơn.
- Không tập khi quá đau: Nếu cơn đau lưng kèm theo co thắt dữ dội hoặc cảm giác mệt mỏi quá mức, hãy nghỉ ngơi thay vì cố gắng tập luyện. Trong những trường hợp này, một chiếc khăn ấm hoặc túi chườm nhiệt cũng có thể giúp giảm đau.
- Chọn thời điểm phù hợp: Hãy ưu tiên tập vào những lúc cơ thể cảm thấy nhẹ nhàng nhất, như buổi sáng hoặc sau bữa ăn nhẹ. Tránh tập ngay sau khi ăn no hoặc trước khi đi ngủ để không làm ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa và giấc ngủ.
- Kết hợp thư giãn sau tập: Sau khi thực hiện bài tập, bạn có thể ngồi thiền hoặc hít thở sâu trong vài phút để tăng hiệu quả thư giãn và cân bằng tinh thần.
Trong trường hợp đau lưng dữ dội, dù đã thực hiện các bài tập giảm đau lưng ngày đèn đỏ tại nhà nhưng tình trạng vẫn không thuyên giảm, quý khách hàng nên đến ngay Bệnh viện Đa khoa Hồng Ngọc để các bác sĩ thăm khám và điều trị kịp thời. Hoặc liên hệ hotline 0889621046 để được tư vấn miễn phí!
**Lưu ý: Những thông tin cung cấp trong bài viết của Bệnh viện Đa khoa Hồng Ngọc mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. Người bệnh không được tự ý mua thuốc để điều trị. Để biết chính xác tình trạng bệnh lý, người bệnh cần tới các bệnh viện để được bác sĩ thăm khám trực tiếp, chẩn đoán và tư vấn phác đồ điều trị hợp lý.
Theo dõi fanpage của Bệnh viện Đa khoa Hồng Ngọc để biết thêm thông tin bổ ích khác:
