Đau khớp gối gây tình trạng hạn chế một số vận động như chạy, ngồi xổm, nâng vật nặng hoặc đạp xe. Để cải thiện tình trạng đau khớp gối, người bệnh có thể duy trì hoạt động thể chất và luyện tập. Tuy nhiên, cần lựa chọn loại hình luyện tập phù hợp để có thể giúp giảm đau khớp, tăng cường khả năng vận động và bảo vệ sức khỏe dài lâu. Cùng BVĐK Hồng Ngọc tìm hiểu 5 bài tập giảm đau khớp gối tại nhà qua bài viết dưới đây!
Đau khớp gối là gì?
Đau đầu gối là tình trạng đau nhức ở mặt trước khớp gối nhưng cũng có thể cảm thấy đau ở hai bên, mặt sau hoặc dọc theo đường khớp của đầu gối.
Đau khớp gối có thể do rất nhiều nguyên nhân như do chấn thương, thoái hóa, gout cấp tính, gout mạn tính… Tình trạng đau khớp gối nếu không được điều trị sớm sẽ gây ảnh hưởng lớn đối với cuộc sống và sinh hoạt thường ngày của người bệnh.
Cùng tìm hiểu 5 bài tập giảm đau khớp gối tại nhà hiểu quả dưới đây
5 bài tập giảm đau khớp gối tại nhà
Thông thường nhóm bài tập khớp gối chia thành 2 nhóm. Nhóm bài tập giãn cơ và nhóm bài tập tăng cường sức mạnh cơ.
Bài tập 1: Kéo giãn nhóm cơ sau gối
Bài tập 1: Kéo giãn nhóm cơ sau gối
+ Bước 1: Người bệnh ngồi trên thảm tập, thẳng lưng, chân duỗi thẳng
+ Bước 2 Gấp cổ chân sao cho bàn chân vuông góc với thảm, mũi chân hướng lên trên, hai tay duỗi thẳng về phía trước
+ Bước 3: Hai tay từ từ chạm vào mũi chân, giữ trong vòng 8 -10 giây
Lặp lại động tác từ 3-5 lần.
Bài tập 2: Bài tập Cơ đùi sau
Bài tập 2: Bài tập Cơ đùi sau
+ Bước 1: Bệnh nhân tư thế nằm ngửa, 2 chân trụ vững vuông góc với mặt thảm, 2 tay duỗi thẳng trên mặt thảm
+ Bước 2: Từ từ nâng bụng, mông, đùi lên sao cho tạo thành 1 đường thẳng, giữ từ 5 - 10 giây
+ Bước 3: Từ từ hạ phần bụng, mông, đùi về vị trí ban đầu
Lặp lại động tác từ 3 - 5 lần.
Bài tập 3: Tăng cường nhóm cơ trong và ngoài đùi trên
Bài tập 3: Tăng cường nhóm cơ trong và ngoài đùi trên
+ Bước 1: Nằm nghiêng trên mặt thảm, tay trái chống lên đầu, tay phải thả lỏng, đầu gối hơi gập, 2 chân chồng lên nhau
+ Bước 2: Từ từ nâng gối phải lên theo phương thẳng đứng, gối phải giữ nguyên trên thảm, giữ tư thế khoảng 10 giây rồi khép chân lại
Lặp lại động tác từ 8 - 10 lần sau đó đổi bên.
Bài tập 4: Tác động nhóm cơ đùi trước
Bài tập 4: Tác động nhóm cơ đùi trước
+ Bước 1:Người bệnh ở tư thế ngồi, hai chân duỗi thẳng, hai tay chống phía sau lưng, mũi tay hướng ra sau
+ Bước 2 : Từ từ co đầu gối chân bị đau lên, mũi chân hướng lên trên
+ Bước 3: Nâng cổ chân lên cách mặt đất khoảng 10cm, đưa ra ngoài rồi từ từ hạ xuống. Tiếp tục nâng cổ chân lên rồi đưa về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 8 - 10 lần
Nếu bạn đau cả 2 đầu gối thì lặp lại động tác 8 -10 lần mỗi bên
Bài tập 5: Nâng bắp chân
Bài tập 5: Nâng bắp chân
+ Bước 1: Người bệnh trong tư thế đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai
+ Bước 2: Từ từ kiễng gót chân 1 cách nhẹ nhàng, giữ tư thế từ 5-10 giây
+ Bước 3: Từ từ hạ gót chân về vị trí ban đầu
Thực hiện động tác từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Có thể bạn quan tâm:
Những điều cần lưu ý khi thực hiện bài tập giảm đau khớp gối
Để việc tập luyện đạt hiệu quả tốt và tránh gây tổn thương khớp gối, khi luyện tập 5 bài tập giảm đau khớp gối tại nhà, người bệnh cần tuân thủ một số lưu ý:
Không tập quá sức khi bị đau đầu gối
Nếu bị đau đầu gối, người bệnh cần cẩn thận khi thực hiện các bài tập chịu sức nặng vì có thể gây căng khớp đầu gối của bạn. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể tập các bài tập nhẹ nhàng với các động tác ít tác dụng lực vào đầu gối. Người bệnh có thể tập theo 5 bài tập giảm đau khớp gối phía trên sẽ ít gây căng đầu gối. Nếu bị đau khi tập, hãy nghỉ ngơi hoặc giảm tốc độ tập luyện, đừng cố vượt qua cơn đau.
Tập luyện đúng cách
- Nếu bị đau đầu gối, người bệnh vẫn nên tập thể dục để đầu gối sớm hồi phục. Tuy nhiên, khi mới bị chấn thương hoặc gặp khó khăn trong việc uốn cong thì nên 1 thời gian trước khi quay trở lại luyện tập. Bệnh nhân có thể nằm xuống nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc tránh vận động mạnh trong khoảng 48 đến 72 giờ và sử dụng nạng, gậy chống khi đi lại. Chườm đá và thực hiện các bài tập vận động nhẹ nhàng.
- Người bệnh vẫn có thể chạy nhưng cần tránh tạo áp lực lên phần đầu gối. Cố gắng chạy trên các bề mặt nhẹ nhàng hơn như đường mòn và lối đi, đồng thời đặt lịch hẹn thường xuyên với chuyên gia trị liệu mát - xa thể thao để giữ cho đầu gối luôn ở trạng thái tốt.
- Người bệnh có thể tập thêm các bài tập như ngồi xổm, squats. Bài tập Squat là một cách tuyệt vời để phục hồi chức năng cho những người có vấn đề về đầu gối.
Lưu ý: Khi luyện tập, cần tập một cách chậm rãi và từ từ, lặp lại động tác nhiều lần và tốt nhất là tập cùng kỹ thuật viên hoặc bác sĩ.
Tại Hà Nội, BVĐK Hồng Ngọc là địa chỉ điều trị đau khớp gối bằng phương pháp vật lý trị liệu uy tín, được đông đảo khách hàng tin tưởng lựa chọn vì:
- Đội ngũ bác sĩ, kỹ thuật viên giỏi chuyên môn, giàu kinh nghiệm được đào tạo bài bản về kỹ thuật chuyên ngành, từng công tác tại các bệnh viện lớn như Bệnh viện Đại học Y, Bệnh viện E…
- Hệ thống trang thiết bị hiện đại được nhập khẩu Đức như: máy siêu âm xung, hệ thống máy vi sóng, máy giao thoa, bồn thủy trị liệu,… Đặc biệt, BVĐK Hồng Ngọc sở hữu bể thủy trị liệu hiện đại giúp hỗ trợ điều trị bệnh hiệu quả cho nhiều trường hợp thoái hóa khớp, đau khớp,...
- Ngoài ra, khi thăm khám và điều trị đau khớp gối tại BVĐK Hồng Ngọc, khách hàng còn được tận hưởng nhiều dịch vụ, tiện ích hấp dẫn như: nhà hàng, quán cà phê; lịch trình theo dõi cụ thể, chủ động hẹn tái khám; áp dụng bảo hiểm y tế và bảo lãnh bảo hiểm tiết kiệm tối đa chi phí.
Nếu có nhu cầu nhận tư vấn chuyên sâu về dịch vụ vật lý trị liệu giảm đau khớp gối bằng vật lý trị liệu, quý khách vui lòng liên hệ theo số Hotline 0911858622 để nhận tư vấn miễn phí.
**Lưu ý: Những thông tin cung cấp trong bài viết của Bệnh viện Đa khoa Hồng Ngọc mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. Người bệnh không được tự ý mua thuốc để điều trị. Để biết chính xác tình trạng bệnh lý, người bệnh cần tới các bệnh viện để được bác sĩ thăm khám trực tiếp, chẩn đoán và tư vấn phác đồ điều trị hợp lý.
Theo dõi fanpage của Bệnh viện Đa khoa Hồng Ngọc để biết thêm thông tin bổ ích khác:
