有助于心血管健康的食物不仅有助于维持整体健康，还能帮助控制血压、血脂、血糖和体重等心血管危险因素。与其只关注某一种所谓的“超级食物”，更重要的是建立均衡的膳食式，优先选择新鲜食物、绿叶蔬菜、全谷物、鱼类、豆类和健康脂肪，同时限制盐、糖和饱和脂肪的摄入。下面，红玉综合医院心血管与介入心血管科的武氏辰（Vũ Thị Thìn）将推荐十大简单易做、有助于心血管健康的食物，适合全家人日常饮食。
快速回答
有助于心血管健康的食物通常包括海鱼、绿叶蔬菜、全谷物、豆类、新鲜水果以及富含不饱和脂肪的食物。患有心血管疾病或存在相关风险的人群，应优先选择蒸、煮、烤或少油煎制的烹饪方式，同时限制高盐食物、添加糖、饱和脂肪、反式脂肪以及加工食品的摄入。
没有任何一种食物可以被认为是对心血管“最好”的。长期的健康获益主要来自多样化、均衡且能够长期坚持的健康膳食模式。
膳食营养可能影响全家人的心血管健康
医学审阅
武氏辰（Vũ Thị Thìn）医学硕士、住院医师 ——红玉--福长明综合医院心血管与介入心血管科
医疗免责声明
本文提供有关营养与膳食的参考信息，不能替代医生的诊断、治疗或个体化医疗建议。饮食方案应根据个人健康状况、基础疾病及正在使用的药物进行调整，尤其是心力衰竭、肾脏疾病、糖尿病、高钾血症、严重血脂异常患者，或正在使用抗凝药物的人群。
患者不应在未咨询医生的情况下自行停药、更换药物，或自行使用大剂量 Omega-3、大剂量鱼油及膳食补充剂。
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文章快速摘要
什么样的食物有助于心血管健康？
有助于心血管健康的食物通常是能够帮助构成均衡、低盐、低饱和脂肪、高膳食纤维，并以新鲜食材为主的健康饮食模式的食物。
建议符合以下标准：
- 富含绿叶蔬菜、新鲜水果或全谷物；
- 蛋白质优先来自鱼类、去皮禽肉、豆类、豆腐或低脂乳制品；
- 选择植物油、鱼类、牛油果或无盐坚果等食物中的不饱和脂肪；
- 限制盐、添加糖、饱和脂肪和反式脂肪的摄入；
- 优先采用蒸、煮、烤或少油煎制，尽量避免油炸；
- 限制高盐蘸料、工业加工酱汁和超加工食品。
根据美国心脏协会（AHA）的营养建议，与只关注或增加少数几种有助于心血管健康的食物相比，整体膳食模式更加重要。DASH饮食（预防高血压的膳食方法）和地中海饮食模式均强调多吃蔬菜水果、全谷物、鱼类、豆类、坚果和植物油，同时限制盐、添加糖及加工肉制品。
DASH饮食是一种用于预防高血压的膳食方法
十大有助于心血管健康的食物
以下食用量仅供健康状况稳定的成年人参考。实际食用量应根据年龄、体重、身体活动水平、体重管理目标、血压、血脂、血糖、肾功能、心力衰竭情况以及正在使用的药物进行调整。
1. 少油香煎三文鱼配蒸蔬菜
三文鱼是常见的有助于心血管健康的食物之一，也是 Omega-3 脂肪酸 EPA 和 DHA 的良好来源。作为均衡饮食的一部分，富脂鱼类可以帮助控制甘油三酯，同时提供不饱和脂肪；与肥肉或油炸食品中的饱和脂肪相比，是更有利的脂肪来源。
三文鱼搭配西兰花、胡萝卜、芦笋或蒸西葫芦，可以增加一餐中膳食纤维、维生素和矿物质的摄入。
参考食用量：
- 每份约 100–150 克熟鱼；
- 每周可吃约 2 次鱼类，尤其是富脂鱼类，或根据医生建议调整；
- 如无相关禁忌，蔬菜可占餐盘约一半。
烹饪注意事项：
- 使用适量橄榄油或菜籽油少油煎制；
- 限制黄油、奶油酱、酱油、鱼露或高盐瓶装酱汁；
- 优先选择低汞鱼类，并注意不同鱼类之间的搭配和轮换；
- 孕妇、备孕女性或哺乳期女性，应咨询医生适合食用的鱼类种类和摄入量。
三文鱼是 Omega-3 脂肪酸 EPA 和 DHA 的良好来源，有助于心血管健康
2. 低脂牛奶燕麦粥
低脂牛奶燕麦粥也是常见的有助于心血管健康的食物之一。燕麦含有 β-葡聚糖，这是一种可溶性膳食纤维，在健康饮食的基础上摄入，有助于降低 LDL 胆固醇。低脂牛奶燕麦粥适合作为早餐，口感柔软、饱腹感较强，还可以搭配新鲜水果。
参考食用量：
- 每餐约 40–60 克干燕麦；
- 使用低脂或脱脂牛奶，优先选择无糖产品；
- 可根据能量需求作为早餐或加餐食用。
可以搭配：
- 少量蓝莓、草莓或苹果；
- 少量奇亚籽或核桃；
- 使用肉桂增加风味，替代额外加糖。
注意： 糖尿病或糖尿病前期人群仍需计算燕麦、牛奶和水果所提供的碳水化合物总量。不建议添加糖、炼乳或糖浆。
燕麦富含可溶性膳食纤维
3. 鸡胸肉蔬菜沙拉
鸡胸肉蔬菜沙拉富含膳食纤维、维生素和优质瘦肉蛋白。去皮鸡胸肉能够提供蛋白质，与许多高脂红肉相比，其饱和脂肪含量较低。
参考食用量：
- 熟鸡胸肉约 100–120 克；
- 绿叶蔬菜约占一餐的一半；
- 如身体情况允许，可加入少量橄榄油、菜籽油或牛油果。
可选食材：
- 生菜；
- 菠菜；
- 番茄；
- 黄瓜；
- 彩椒；
- 洋葱；
- 柠檬；
- 橄榄油。
烹饪注意事项：
- 避免蛋黄酱、奶油酱或高盐、高糖瓶装酱汁；
- 正在使用华法林的人群应保持绿叶蔬菜摄入量相对稳定，不要突然大量增加或减少。
鸡胸肉蔬菜沙拉富含膳食纤维和维生素
4. 姜蒸鲭鱼
鲭鱼也是常见的有助于心血管健康的食物之一，属于富脂鱼类，可以提供蛋白质和 Omega-3。加入生姜清蒸能够增加食物香味，从而减少对盐或高盐蘸料的需求。但不应将生姜视为治疗心血管疾病的食物。
参考食用量：
- 每份约 100–150 克熟鱼；
- 可将鲭鱼与三文鱼、沙丁鱼、鲱鱼或其他低汞鱼类轮换食用。
烹饪注意事项：
- 可与生姜、葱、莳萝或其他香草一起清蒸；
- 清淡调味；
- 限制鱼露、酱油或其他高盐酱汁；
- 如正在使用抗凝药或抗血小板药物，不要自行大量摄入生姜或使用高剂量生姜类膳食补充剂。
姜蒸鲭鱼味道鲜香、营养丰富
5. 守宫木叶瘦肉汤
守宫木叶瘦肉汤也是常见的有助于心血管健康的食物之一，是一道容易制作、少油且适合许多家庭食用的家常菜。守宫木叶可以提供膳食纤维、维生素和矿物质，瘦肉则补充蛋白质。 。
参考食用量：
- 每碗汤约使用 50–70 克瘦肉；
- 蔬菜应占这道菜的主要部分；
- 适量使用盐或鱼露。
烹饪注意事项：
- 选择瘦肉，并去除肉眼可见的脂肪；
- 不要调味过咸；
- 限制高钠调味粉和预制复合调味料；
- 肾病或高钾血症患者应咨询医生适合的绿叶蔬菜摄入量。
守宫木叶瘦肉汤是一道常见且容易制作的家常菜
6. 茄汁沙丁鱼
茄汁沙丁鱼也是常见的有助于心血管健康的食物之一。沙丁鱼属于小型鱼类，可以提供 Omega-3、蛋白质；如果连同软化的鱼骨一起食用，还可以摄入钙和维生素 D。番茄则提供番茄红素和抗氧化物质。这些食材可以作为富含蔬菜水果的健康饮食的一部分，但不能替代心血管疾病的药物或治疗。
参考食用量：
- 每份约 100–120 克鱼；
- 每周可食用 1–2 次，并与其他蛋白质来源轮换。
烹饪注意事项：
- 如使用罐装沙丁鱼，应查看营养标签中的钠含量；
- 选择水浸型或低盐茄汁产品；
- 避免高盐油浸型或酱汁过浓的产品；
- 如适合，可稍微冲洗以减少部分盐分；
- 制作番茄酱汁时不要添加过多糖。
茄汁鱼可以提供 Omega-3、番茄红素和抗氧化物质
7. 蘑菇烧豆腐
豆腐也是常见的有助于心血管健康的食物之一。豆腐是饱和脂肪含量较低的植物蛋白来源。蘑菇能够补充膳食纤维、B 族维生素和部分矿物质。这道菜适合用于替代日常饮食中的部分红肉。
参考食用量：
- 每份约 100 克豆腐；
- 可根据蛋白质需求和伴随疾病情况，每周安排数餐。
烹饪注意事项：
- 烧制前不要将豆腐油炸；
- 优先选择清蒸、少油煎制或直接烧制；
- 可加入新鲜蘑菇、番茄、洋葱和大蒜增加风味；
- 限制瓶装酱汁、蚝油或其他高钠调味品。
蘑菇烧豆腐是良好的植物蛋白来源
8. 糙米饭配鸡胸肉和水煮蔬菜
这是一餐碳水化合物、蛋白质和膳食纤维搭配较为均衡的食物。与部分精制碳水化合物相比，糙米中的碳水化合物消化吸收相对较慢；鸡胸肉提供瘦肉蛋白；水煮蔬菜则增加膳食纤维和微量营养素的摄入。
参考食用量：
- 约 1 小碗至中等大小的一碗糙米饭；
- 约 100 克熟鸡胸肉；
- 水煮或清蒸蔬菜约占餐盘的一半。
注意事项：
- 糖尿病患者仍需计算糙米所提供的碳水化合物；
- 如需要控制体重或血糖，不应因其为糙米而过量食用；
- 肾病患者应咨询医生适合的蛋白质摄入量。
糙米饭配鸡胸肉和水煮蔬菜
9. 南瓜小扁豆汤
南瓜也是常见的有助于心血管健康的食物之一。南瓜可以提供 β-胡萝卜素，小扁豆则含有植物蛋白和膳食纤维。这道汤质地柔软、容易食用，适合老年人或希望晚餐相对清淡的人群。
参考食用量：
- 每碗汤约 250–300 毫升；
- 可根据能量需求作为加餐或清淡晚餐。
烹饪注意事项：
- 不添加淡奶油或黄油；
- 清淡调味；
- 可使用洋葱、大蒜、胡椒和香草增加风味；
- 糖尿病患者需要计算南瓜和小扁豆所提供的碳水化合物；
- 肾病患者应咨询医生适合的豆类摄入量。
南瓜汤清淡易食，同时富含多种营养成分
10. 水果坚果沙拉
水果坚果沙拉可以提供维生素、膳食纤维和不饱和脂肪。但仍需注意食用量，因为水果含有天然糖，而坚果的能量密度较高。
可以搭配：
- 苹果；
- 橙子；
- 猕猴桃；
- 蓝莓；
- 草莓；
- 无盐杏仁；
- 无盐核桃。
参考食用量：
- 每次约 150–200 克水果；
- 根据能量需求，每次约 15–30 克无盐坚果。
烹饪注意事项：
- 不添加糖浆、糖、炼乳或奶油；
- 不应完全用水果代替绿叶蔬菜；
- 糖尿病患者应选择适合的水果并控制食用量；
- 肾病、高钾血症患者，或正在使用可能影响血钾水平药物的人群，在大量食用富钾水果和坚果前应咨询医生。
水果坚果沙拉富含膳食纤维和维生素
制作有助于心血管健康的食物时需要注意什么？
即使选择了健康的食材，烹饪方式仍会显著影响食物的营养价值。为了维护心血管健康，在制作有助于心血管健康的食物时，建议：
- 优先采用蒸、煮、烤或少油煎制的方式；
- 减少盐、鱼露、酱油及预制调味料的使用；
- 限制加工食品；
- 适量使用橄榄油、菜籽油或大豆油等植物油；
- 如无相关禁忌，每餐适当增加蔬菜摄入量；
- 选择无盐坚果，而不是盐焗或加盐烘烤的坚果；
- 阅读食品营养标签，查看钠、添加糖和饱和脂肪含量；
- 避免反复使用煎炸油；
- 不宜经常使用瓶装酱汁，因为其中可能含有较多钠或糖。
心力衰竭、肾病、糖尿病患者或使用抗凝药物人群的特别注意事项
并非所有心血管疾病患者都有相同的营养需求。某种有助于心血管健康的食物可能适合一部分人，但如果同时患有其他疾病，则未必适合另一部分人群。
正在使用抗凝药物的人群，其饮食方案应在医生指导下进行调整
心力衰竭或肾病患者的注意事项
如果患有心力衰竭、慢性肾病、明显水肿、高钾血症，或正在使用利尿剂及其他可能影响血钾水平的药物，不应自行采用大量摄入水果、深绿色叶菜、豆类、坚果或大量饮水的饮食方式。患者应咨询医生，明确适合自己的液体、盐、钾、蛋白质及水果摄入量。
糖尿病患者的注意事项
糖尿病或糖尿病前期人群仍需计算全天碳水化合物的总摄入量。糙米、燕麦、南瓜、薯类和水果虽然通常比许多精制食品更适合作为健康饮食的一部分，但摄入过多仍可能导致血糖升高。
使用华法林或其他抗凝药物人群的注意事项
正在使用华法林（维生素 K 拮抗剂类抗凝药）的人群无需完全禁食绿叶蔬菜，但应尽量保持绿叶蔬菜摄入量稳定，并按照医嘱定期监测 INR。
如果正在使用抗凝药物或抗血小板药物，不应自行使用大剂量鱼油、Omega-3、生姜、大蒜或高剂量膳食补充剂。
红玉综合医院进行心血管检查与营养咨询
如果您患有高血压、冠心病、心力衰竭、血脂异常等心血管疾病，或存在糖尿病、超重、肥胖等危险因素，定期进行心血管检查并制定适合自身情况的饮食方案，有助于疾病管理并降低并发症风险。
在红玉综合医院，患者可由专业的心血管科医生进行诊疗，并结合现代化诊断设备，对心血管状况及相关危险因素进行全面评估。根据具体情况，心血管科医生还可与营养科、内分泌科、肾脏科、泌尿科及其他相关专科协作，为患者制定个体化的治疗方案、饮食计划及随访方案。
为了提高营养咨询的效果，患者就诊时建议携带近期检查结果，如血脂、血糖、肾功能检查结果，以及目前正在使用的药物处方、血压记录（如有）和当前饮食情况等信息，以便医生进行更全面的评估并提出适合的建议。
红玉综合医院心脏超声检查
常见问题
哪些食物对心血管健康最好？
没有任何一种食物可以被视为对心血管健康“最好”的食物。与只关注某一种食物相比，以绿叶蔬菜、鱼类、全谷物、豆类和无盐坚果等有助于心血管健康的食物为基础的多样化饮食，通常更有利于获得长期健康益处。
高血压患者应优先选择哪些食物？
高血压患者应优先选择清淡、低钠的食物，例如清蒸鱼、水煮蔬菜、清淡蔬菜汤、无糖燕麦粥、低盐蘑菇烧豆腐或不使用高盐酱汁的蔬菜沙拉。
同时应限制高盐蘸料、腌制食品、方便面和加工食品。
可以每天吃红肉吗？
不建议每天食用红肉，尤其是高脂红肉或加工肉制品。日常大多数餐食中，应优先选择鱼类、去皮禽肉、豆类、豆腐以及其他饱和脂肪含量较低的蛋白质来源。
是否需要完全避免油脂？
不需要。人体正常生理活动仍需要一定量的脂肪。
关键是优先选择植物油、鱼类、牛油果和坚果等来源的不饱和脂肪，同时限制动物脂肪、黄油、油炸食品以及反式脂肪。
心血管疾病患者需要每天吃三文鱼或鲭鱼吗？
不需要每天食用。一般可每周吃约 2 次鱼类，尤其是富脂鱼类，或根据医生建议进行调整。
建议轮换不同种类的鱼，优先选择低汞鱼类，并采用少盐的烹饪方式。
心血管疾病患者可以多吃水果吗？
新鲜水果是健康饮食的重要组成部分，但不宜过量食用。
糖尿病患者需要控制水果的摄入量，以避免血糖升高；肾病或高钾血症患者则应咨询医生，选择适合自己的水果种类及食用量。
心力衰竭患者可以多喝水、多吃蔬菜水果吗？
不建议自行增加饮水量或大量摄入蔬菜水果。
心力衰竭患者可能需要根据医生要求限制液体和盐的摄入。如果同时患有肾脏疾病或高钾血症，部分富含钾的蔬菜水果也需要调整摄入量。
使用华法林的人需要忌食绿叶蔬菜吗？
不需要完全避免绿叶蔬菜。关键是保持维生素 K 摄入量相对稳定，不要突然大幅增加或减少绿叶蔬菜的摄入，并按照医生指导定期监测 INR。
结论
有助于心血管健康的食物应以新鲜、富含膳食纤维、优质蛋白质和不饱和脂肪的食物为主，例如鱼类、绿叶蔬菜、全谷物、豆类、新鲜水果和无盐坚果。
烹饪方式同样重要，建议优先采用蒸、煮、烤或少油煎制，并注意清淡调味。
然而，任何食物都不能替代药物治疗、定期复诊或专业医疗护理。患有心血管疾病、心力衰竭、肾脏疾病、糖尿病，或正在使用抗凝药物的人群，应接受个体化的医学和营养指导，以选择适合且安全的食物种类及食用量。
参考资料
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ AHA. 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health.
Tổ chức Y tế Thế giới WHO. Healthy diet.
Tổ chức Y tế Thế giới WHO. Sodium reduction.
Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia Hoa Kỳ NHLBI. DASH Eating Plan.
