Khó ngủ, ngủ chập chờn hoặc thường xuyên thức giấc có thể khiến bạn mệt mỏi, giảm tập trung vào ban ngày. Điều chỉnh lịch sinh hoạt và thói quen trước giờ ngủ là bước đầu giúp cải thiện giấc ngủ. Nếu tình trạng kéo dài, bạn cần được kiểm tra để tìm nguyên nhân. Phần lớn người trưởng thành cần khoảng 7 - 9 giờ ngủ mỗi đêm, nhưng nhu cầu có thể khác nhau. Ngoài thời lượng, hãy chú ý bạn có cảm thấy tỉnh táo và hồi phục sau khi thức dậy hay không.
1. Giữ giờ thức dậy ổn định
Thức dậy vào giờ tương đối cố định mỗi ngày, kể cả cuối tuần, giúp duy trì nhịp ngủ – thức. Sau một đêm ngủ kém, tránh ngủ nướng kéo dài vì có thể khiến tối hôm sau khó buồn ngủ.
Buổi tối, nên lên giường khi đã buồn ngủ thay vì cố nằm sớm để “bù” giấc. Giờ thức dậy ổn định thường quan trọng hơn việc ép bản thân ngủ đúng một thời điểm.
2. Tạo khoảng thời gian thư giãn trước khi ngủ
Dành khoảng 30 - 60 phút cuối ngày cho hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách, nghe nhạc dịu hoặc tập thở chậm. Tạm gác công việc và những cuộc trao đổi dễ gây căng thẳng.
Có thể tắm nước ấm vừa nếu thấy dễ chịu. Mục tiêu là giúp cơ thể thư giãn, không cần thực hiện một quy trình phức tạp hoặc cố ép mình phải ngủ ngay.
Ngâm mình trong nước ấm trước khi ngủ có thể dễ dàng chuyển tiếp vào giấc ngủ sâu hơn
3. Giảm ánh sáng và thiết bị điện tử vào buổi tối
Hạ độ sáng trong nhà khi gần đến giờ ngủ. Hạn chế dùng điện thoại, máy tính hoặc xem nội dung gây kích thích, đặc biệt là khi bạn thường bị cuốn vào màn hình và ngủ muộn.
Ban ngày, nên dành thời gian ngoài trời khi có thể. Sự khác biệt giữa ánh sáng ban ngày và bóng tối ban đêm giúp cơ thể duy trì nhịp sinh học.
4. Giữ phòng ngủ yên tĩnh, tối và dễ chịu
Điều chỉnh phòng ngủ thoáng, mát vừa phải, giảm ánh sáng và tiếng ồn gây gián đoạn. Có thể dùng rèm cản sáng hoặc nút tai nếu phù hợp.
Chọn nệm, gối nâng đỡ thoải mái, giữ chăn ga sạch sẽ. Không cần thay nệm theo một mốc năm cố định, hãy xem xét khi nệm bị lún, hỏng hoặc khiến bạn khó chịu khi nằm.
5. Hạn chế làm việc và giải trí trên giường
Tránh biến giường thành nơi làm việc, ăn uống hoặc lướt điện thoại kéo dài. Điều này giúp củng cố mối liên hệ giữa giường và giấc ngủ.
Nếu nằm mãi vẫn tỉnh táo, bắt đầu bực bội hoặc lo lắng, hãy ra khỏi giường, làm việc nhẹ nhàng dưới ánh sáng dịu rồi quay lại khi buồn ngủ. Không cần liên tục nhìn đồng hồ để tính thời gian.
Nên bỏ đồng hồ khỏi tầm nhìn trước khi ngủ6. Tránh bữa ăn quá no gần giờ ngủ
Nên kết thúc bữa chính trước khi ngủ khoảng 2–3 giờ, đặc biệt nếu bạn dễ đầy bụng hoặc trào ngược. Hạn chế món cay, nhiều dầu mỡ khi chúng khiến bạn khó chịu.
Nếu đói, có thể ăn nhẹ thay vì cố nhịn. Uống đủ nước trong ngày nhưng tránh uống dồn nhiều ngay trước giờ ngủ nếu thường phải thức dậy đi vệ sinh.
7. Điều chỉnh thời điểm dùng caffeine
Caffeine trong cà phê, trà, nước tăng lực và một số đồ uống khác có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ trong nhiều giờ. Nếu khó ngủ, hãy thử ngừng dùng trước giờ ngủ khoảng 6–8 giờ hoặc sớm hơn nếu nhạy cảm.
Chẳng hạn, nếu dự định ngủ lúc 22 giờ, bạn có thể hạn chế caffeine từ đầu giờ chiều và theo dõi thay đổi của giấc ngủ.
Không nên sử dụng cafe vì nó có thể làm cho bạn tỉnh táo, khó ngủ
8. Không dùng rượu bia để dễ ngủ
Rượu có thể khiến bạn buồn ngủ lúc đầu nhưng dễ làm giấc ngủ bị gián đoạn về sau. Vì vậy, không nên coi rượu bia là cách hỗ trợ giấc ngủ.
Nicotine cũng có tác dụng kích thích. Tránh hút thuốc gần giờ ngủ và tìm hỗ trợ cai thuốc nếu đang sử dụng.
9. Vận động đều đặn, chọn giờ tập phù hợp
Đi bộ, đạp xe hoặc tập sức mạnh phù hợp thể trạng có thể hỗ trợ giấc ngủ. Nên chọn lịch tập có thể duy trì, không có một khung giờ lý tưởng áp dụng cho tất cả mọi người.
Nếu tập nặng sát giờ ngủ khiến bạn tỉnh táo, nóng người hoặc khó thư giãn, hãy chuyển buổi tập sớm hơn. Buổi tối có thể chọn đi bộ nhẹ hoặc giãn cơ.
10. Ngủ trưa ngắn nếu cần
Không phải ai cũng cần tránh ngủ ban ngày. Một giấc ngủ trưa ngắn có thể giúp tỉnh táo, nhưng ngủ lâu hoặc quá muộn dễ ảnh hưởng đến giấc ngủ đêm.
Nếu đang khó ngủ, hãy thử giới hạn giấc trưa khoảng 15 - 20 phút vào đầu buổi chiều. Có thể giảm hoặc tạm bỏ giấc trưa nếu nhận thấy ngủ đêm tốt hơn.
Khi nào cần đi khám vì ngủ không ngon?
Nên đi khám nếu khó ngủ kéo dài, tái diễn hoặc ảnh hưởng đến công việc và sinh hoạt dù đã điều chỉnh thói quen. Đặc biệt, cần kiểm tra khi có:
- Ngáy lớn, người bên cạnh nhận thấy ngừng thở hoặc bạn thức giấc vì nghẹt thở.
- Buồn ngủ nhiều ban ngày dù đã dành đủ thời gian ngủ.
- Thường xuyên đau đầu buổi sáng, giảm tập trung hoặc ngủ gật ngoài ý muốn.
Những biểu hiện này có thể liên quan đến ngưng thở khi ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ khác. Không lái xe khi buồn ngủ.
Với mất ngủ kéo dài, bác sĩ thường ưu tiên liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT-I), giúp điều chỉnh suy nghĩ và thói quen ảnh hưởng đến giấc ngủ. Duy trì thói quen ngủ tốt có thể hỗ trợ cải thiện nhưng đôi khi cần kết hợp điều trị chuyên môn. Không tự dùng thuốc ngủ, melatonin hoặc sản phẩm thảo dược trong thời gian dài khi chưa được bác sĩ tư vấn.
Lưu ý y khoa: Nội dung chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế việc chẩn đoán và điều trị. Người có vấn đề giấc ngủ kéo dài nên được thăm khám để lựa chọn cách xử trí phù hợp.
Theo dõi fanpage của Bệnh viện Đa khoa Hồng Ngọc để biết thêm thông tin bổ ích khác:
