9+ Cách chống mỏi mắt khi làm việc - Hiệu quả & dễ áp dụng

Tình trạng mỏi mắt khi làm việc với máy vi tính là hội chứng rất phổ biến trong môi trường công sở hiện đại. Việc mắt phải điều tiết liên tục ở cự ly gần sẽ dễ dẫn đến tình trạng khô mắt, nóng rát, ngứa mắt, chảy nước mắt, nhìn mờ, mỏi cổ và đau đầu. Tuy nhiên, người bệnh hoàn toàn có thể làm giảm nhức mỏi mắt bằng các cách chống mỏi mắt khi làm việc và chăm sóc mắt dưới đây.

Tóm tắt nội dung quan trọng của bài viết:

• Điều chỉnh thiết bị & môi trường: Đảm bảo khoảng cách 50 - 70 cm từ mắt đến màn hình, ánh sáng phòng >50 lux, bàn phím đặt thẳng hướng và tránh để quạt/điều hòa thổi trực tiếp vào mặt.
• Thói quen thị giác: Áp dụng nghiêm ngặt quy tắc 20-20-20 (nhìn xa 6m trong 20s sau mỗi 20 phút làm việc); tập chớp mắt chậm 10 lần/giờ để dàn đều màng phim nước mắt.
• Chăm sóc y khoa: Đeo kính đúng số độ (nếu có tật khúc xạ), dùng nước mắt nhân tạo để cấp ẩm. Cần đi khám Nhãn khoa ngay nếu có dấu hiệu nhìn mờ, nhìn đôi hoặc đau nhức kéo dài.

1. Đeo kính đúng số độ khi mắc các tật khúc xạ

Người bệnh mắc các tật khúc xạ (như cận thị, viễn thị hoặc loạn thị) cần đeo kính đúng số độ trong suốt quá trình làm việc. Thói quen này giúp giảm thiểu áp lực điều tiết của mắt, góp phần hạn chế tình trạng co thắt quá mức khi người bệnh phải liên tục lấy nét vào màn hình hoặc tài liệu.

2. Cách chống mỏi mắt khi làm việc: Tránh để luồng gió thổi trực tiếp vào mặt

Người lao động nên điều chỉnh hướng gió của quạt máy hoặc máy điều hòa nhiệt độ, tránh để luồng không khí thổi thẳng trực tiếp vào vùng mặt. Sự lưu chuyển không khí với cường độ mạnh sẽ góp phần đẩy nhanh tốc độ bay hơi của màng phim nước mắt tự nhiên, từ đó làm tăng nguy cơ khô rát và gây kích ứng bề mặt giác mạc.

3. Điều chỉnh ánh sáng và giảm độ chói khi làm việc

Bố trí ánh sáng không gian: Người dùng không nên làm việc trong phòng quá tối hoặc để nguồn sáng chiếu trực tiếp vào màn hình. Thay vào đó, không gian làm việc cần được bố trí ánh sáng phân tán, đồng đều. Đồng thời, người dùng cần tránh đặt màn hình đối diện cửa sổ, đèn trần hoặc đèn bàn để hạn chế tình trạng phản chiếu ánh sáng gây chói mắt.

Tùy chỉnh thiết bị hiển thị: Mỗi cá nhân nên chủ động điều chỉnh độ sáng màn hình sao cho dịu mắt và phù hợp với ánh sáng môi trường xung quanh, kết hợp với việc tăng kích cỡ chữ đến mức dễ đọc nhất.

Vệ sinh màn hình: Người dùng cần duy trì thói quen lau sạch màn hình thường xuyên. Việc để màn hình bám bụi bẩn sẽ cản trở tầm nhìn, khiến mắt phải điều tiết nhiều hơn và dễ gây hoa mắt.

4. Đặt màn hình ở khoảng cách và góc nhìn phù hợp

Người lao động nên điều chỉnh tư thế ngồi và vị trí đặt thiết bị sao cho khoảng cách từ mắt đến màn hình máy tính duy trì trong khoảng 50 đến 100 cm. Tùy thuộc vào kích thước màn hình và khả năng đọc của từng người, người dùng có thể linh hoạt căn chỉnh thiết bị để có góc nhìn phù hợp nhất. Khoảng cách an toàn này đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ giảm bớt áp lực điều tiết lên thủy tinh thể, từ đó hạn chế tình trạng nhức mỏi khi mắt phải làm việc kéo dài.

5. Đeo kính phù hợp với nhu cầu nhìn gần

Người bệnh đang sử dụng kính hai tròng (kính đa tròng) nên chủ động hạ thấp vị trí màn hình máy tính xuống dưới tầm nhìn ngang một góc nhỏ. Cách bố trí chuẩn công thái học này giúp người dùng tối ưu hóa vùng nhìn của thấu kính, tránh việc phải ngước mắt liên tục hoặc cúi gập cổ gượng ép để đọc văn bản.

6. Bố trí bàn phím máy tính thẳng hướng người ngồi

Người dùng cần đặt bàn phím ở vị trí trung tâm, thẳng hàng với trục cơ thể và màn hình máy tính là cách chống mỏi mắt khi làm việc hiệu quả. Việc bố trí lệch thiết bị sẽ buộc hệ thống cơ mắt phải hoạt động không đối xứng để nhìn chéo liên tục, dẫn đến tình trạng căng thẳng cơ mắt và gia tăng cảm giác nhức mỏi vùng cổ vai gáy.

7. Thiết lập khoảng thời gian nghỉ ngơi định kỳ

Người lao động cần phân bổ thời gian làm việc hợp lý, cứ sau 45 đến 60 phút làm việc liên tục thì cần dành ra 5 đến 10 phút để nghỉ ngơi. Đồng thời, người dùng máy tính nên kết hợp và áp dụng nghiêm ngặt quy tắc 20-20-20 trong suốt ca làm việc để hỗ trợ thư giãn mắt. Cụ thể, sau mỗi 20 phút tập trung vào màn hình, người lao động cần chủ động chuyển hướng nhìn vào một vật thể bất kỳ ở khoảng cách tối thiểu 20 feet (tương đương khoảng 6 mét) trong thời gian ít nhất 20 giây để hệ thống thần kinh thị giác có nhịp nghỉ ngắn.

8. Sử dụng các loại dung dịch hỗ trợ cấp ẩm cho mắt

Người lao động có thể sử dụng thêm các loại dung dịch chuyên dụng như nước muối sinh lý (Natri Clorid 0,9%) để làm sạch hoặc nước mắt nhân tạo để cấp ẩm trong các khoảng thời gian nghỉ giữa giờ. Biện pháp y khoa này hỗ trợ bù đắp lượng nước mắt bay hơi, duy trì độ trơn láng cho giác mạc và làm giảm thiểu triệu chứng khô rát mắt.

9. Luyện tập chớp mắt chậm có ý thức

Người lao động nên xây dựng thói quen thực hiện các bài tập chớp mắt chậm có ý thức với tần suất khoảng 10 lần mỗi giờ. Thao tác nhắm mở mắt hoàn toàn này sẽ tạo ra áp lực cơ học nhẹ, giúp các tuyến bã nhờn ở mi mắt hoạt động hiệu quả, từ đó dàn đều lớp màng phim nước mắt lên toàn bộ bề mặt giác mạc.

10. Khi nào tình trạng mỏi mắt khi làm việc cần đi thăm khám?

Các biện pháp điều chỉnh tại nhà chỉ có tác dụng hỗ trợ đối với hội chứng thị giác màn hình mức độ nhẹ. Người bệnh cần chủ động đi khám bác sĩ chuyên khoa Mắt để được chẩn đoán và điều trị đúng bệnh nếu đã áp dụng các biện pháp trên mà vẫn xuất hiện các dấu hiệu sau:

• Tình trạng khó chịu, đau nhức mắt kéo dài không thuyên giảm.
• Thị lực của người bệnh suy giảm rõ rệt.
• Người bệnh xuất hiện hiện tượng nhìn đôi (song thị) kéo dài.

11. Thăm khám và chăm sóc mắt chuyên sâu tại Trung tâm Mắt - Bệnh viện Đa khoa Hồng Ngọc

Thay vì cố gắng chịu đựng tình trạng mỏi mắt kéo dài, người bệnh nên chủ động thăm khám ngay từ sớm. Tại Trung tâm Mắt - Bệnh viện Đa khoa Hồng Ngọc, người bệnh sẽ được trải nghiệm quy trình chẩn đoán và chăm sóc chuyên sâu:

• Kiểm tra thị lực với hệ thống thiết bị hiện đại: Bác sĩ Nhãn khoa sẽ tiến hành đánh giá toàn diện chức năng mắt. Quá trình thăm khám được thực hiện với sự hỗ trợ của Máy đo khúc xạ tự động Tonoref III kết hợp với máy chụp cắt lớp võng mạc và chụp mạch huỳnh quang Mirante từ hãng Nidek (Nhật Bản) giúp xác định chính xác tật khúc xạ, phân tích rõ từng lớp thần kinh của mắt nhằm tầm soát sâu các tổn thương tại hệ thần kinh thị giác.
• Đánh giá chất lượng màng phim nước mắt: Bác sĩ sẽ thực hiện các bài test lâm sàng chuyên sâu và ứng dụng hệ thống chụp bản đồ giác mạc Sirius+ từ hãng Schwind (Đức) giúp phân tích tình trạng phim nước mắt, đo lường mức độ khô mắt và phát hiện những bất thường nhỏ nhất trên bề mặt giác mạc. Bước này giúp bác sĩ xác định chính xác nguyên nhân mỏi mắt là do thiếu hụt lượng nước mắt hay do rối loạn chức năng của tuyến meibomian.
• Cá nhân hóa phác đồ hỗ trợ: Dựa trên kết quả khám, bác sĩ sẽ cấp đơn thuốc (bao gồm nước mắt nhân tạo đặc trị, vi chất phục hồi) và tư vấn thiết lập lại môi trường làm việc phù hợp với cơ địa của từng người bệnh, từ đó đảm bảo tính an toàn tối đa cho chức năng thị giác.

12. Câu hỏi thường gặp (FAQs)

12.1. Đeo kính chống ánh sáng xanh có thực sự giúp chống mỏi mắt khi làm việc với máy tính không?

Hiện chưa có bằng chứng chắc chắn cho thấy kính lọc ánh sáng xanh giúp giảm mỏi mắt do sử dụng máy tính. Việc nghỉ mắt định kỳ, chớp mắt đầy đủ và điều chỉnh ánh sáng làm việc vẫn là những biện pháp được khuyến nghị [5].

12.2. Người làm việc văn phòng có nên dùng nước muối sinh lý (NaCl 0.9%) để nhỏ mắt chống khô mỏi hằng ngày không?

Nước muối sinh lý chủ yếu được sử dụng để làm sạch mắt khi có bụi bẩn hoặc dị vật nhẹ. Đối với triệu chứng khô mắt kéo dài, người bệnh nên ưu tiên sử dụng nước mắt nhân tạo thay vì dùng nước muối sinh lý thường xuyên.

12.3. Tình trạng mỏi mắt do làm việc với máy tính lâu ngày có dẫn đến bệnh mù lòa không?

Hội chứng nhức mỏi mắt do sử dụng máy tính thường không gây mù lòa hoặc tổn thương mắt vĩnh viễn. Mặc dù vậy, nếu người bệnh chủ quan và không có biện pháp can thiệp sớm, tình trạng nhức mỏi này sẽ làm tăng nguy cơ mắc các tật khúc xạ hoặc gây viêm giác mạc mãn tính do hiện tượng khô mắt kéo dài.

Hội chứng mỏi mắt khi làm việc với máy tính là "căn bệnh thời đại" mà dân văn phòng khó tránh khỏi. Tuy nhiên, bằng cách áp dụng kiên trì các biện pháp điều chỉnh môi trường, thay đổi thói quen thị giác (như quy tắc 20-20-20) và sử dụng nước mắt nhân tạo, bạn có thể kiểm soát và bảo vệ đôi mắt khỏe mạnh.

Hãy chủ động thăm khám Nhãn khoa định kỳ hoặc ngay khi có dấu hiệu bất thường để được chẩn đoán và chăm sóc mắt chuyên sâu nhất!

Nếu bạn đang gặp các vấn đề về mắt, đừng ngần ngại liên hệ Bệnh viện Đa khoa Hồng Ngọc qua hotline 0919.489.258 - 0916.987.366 để được hỗ trợ kịp thời.

Lưu ý y khoa: Những thông tin cung cấp trong bài viết cách chống mỏi mắt khi làm việc mang tính chất tham khảo và không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa chuyên nghiệp. Người bệnh không tự ý mua thuốc nhỏ mắt chứa kháng sinh, corticoid để điều trị tại nhà. Khi có các dấu hiệu bất thường tại mắt, hãy tới trực tiếp các cơ sở y tế uy tín để được bác sĩ chuyên khoa thăm khám, chẩn đoán và tư vấn phác đồ điều trị an toàn nhất

Tài liệu tham khảo:

1. Computer vision syndrome. (n.d.). Aoa.org. Retrieved August 20, 2026, from https://www.aoa.org/healthy-eyes/eye-and-vision-conditions/computer-vision-syndrome
2. ETools : Computer workstations - workstation components - monitors. (n.d.). Osha.gov. Retrieved August 20, 2026, from https://www.osha.gov/etools/computer-workstations/components/monitors
3. (N.d.-b). Mayoclinic.org. Retrieved August 20, 2026, from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/eyestrain/symptoms-causes/syc-20372397
4. Computers, digital devices, and eye strain. (2024, June 27). American Academy of Ophthalmology. https://www.aao.org/eye-health/tips-prevention/computer-usage
5. Should you be worried about blue light? (2021, March 10). American Academy of Ophthalmology. https://www.aao.org/eye-health/tips-prevention/should-you-be-worried-about-blue-light