Tham vấn chuyên môn: THS.BSNT Vũ Thị Hà - Khoa Nội tổng hợp Bệnh viện Đa khoa Hồng Ngọc - Phúc Trường Minh.
Lưu ý y khoa: Nội dung mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán hoặc chỉ định của bác sĩ. Người thừa cân, béo phì hoặc có bệnh liên quan nên được đánh giá sức khỏe, bệnh đồng mắc và phương pháp phù hợp trước khi thay đổi chế độ ăn, dùng thuốc giảm cân hoặc thực hiện các phương pháp can thiệp.
Chế độ Keto là gì?
Keto, tên đầy đủ là Ketogenic Diet, là chế độ ăn rất ít carbohydrate, nhiều chất béo và lượng protein vừa phải. Mục tiêu của chế độ ăn là làm giảm lượng glucose từ carbohydrate đủ để cơ thể chuyển sang trạng thái chuyển hóa gọi là ketosis. Khi đó, gan tăng tạo các thể ketone từ chất béo để bổ sung nguồn năng lượng cho nhiều mô trong cơ thể.
Không có một tỷ lệ dinh dưỡng riêng áp dụng cho mọi chế độ Keto. Nhiều mô hình phổ biến giới hạn carbohydrate dưới khoảng 50g mỗi ngày, một số còn thấp hơn. Chất béo thường chiếm phần lớn năng lượng trong khẩu phần. Tuy nhiên, Keto không đồng nghĩa với việc càng ăn nhiều chất béo càng tốt. Chất lượng thực phẩm, tổng năng lượng và khả năng đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng vẫn cần được xem xét.
Những thay đổi trong cơ thể khi ăn Keto
Khi lượng carbohydrate giảm xuống rất thấp, cơ thể sẽ thay đổi cách tạo năng lượng, chuyển dần sang tăng sử dụng chất béo và thể ceton, đồng thời giảm phụ thuộc vào glucose. Quá trình này không diễn ra tức thì và mức độ thay đổi có thể khác nhau giữa mỗi người.
Cơ thể tăng sử dụng chất béo thay cho glucose
Carbohydrate tiêu hóa được trong thực phẩm thường được chuyển thành glucose để cung cấp năng lượng. Phần glucose chưa sử dụng có thể được dự trữ dưới dạng glycogen, chủ yếu ở gan và cơ. Khi lượng carbohydrate bị giảm mạnh, dự trữ glycogen giảm dần và cơ thể tăng huy động acid béo để đáp ứng nhu cầu năng lượng.
Tuy nhiên, chất béo được sử dụng có thể đến từ cả thức ăn và lượng mỡ dự trữ của cơ thể. Vì vậy, việc chuyển sang sử dụng chất béo làm nhiên liệu không có nghĩa toàn bộ năng lượng đều lấy từ mỡ thừa hoặc người ăn Keto chắc chắn sẽ giảm cân.
Gan tạo thể Ceton và đưa cơ thể vào trạng thái ketosis
Khi lượng acid béo đến gan tăng, gan chuyển một phần thành các thể ketone. Ketone đi vào máu và được nhiều mô sử dụng làm nhiên liệu. Não cũng có thể sử dụng một phần đáng kể ketone khi lượng carbohydrate duy trì ở mức rất thấp.
Trạng thái nồng độ ceton trong máu tăng ở mức phù hợp với ketosis dinh dưỡng được gọi là ketosis dinh dưỡng. Cơ thể vẫn tạo ra một lượng glucose cần thiết thông qua các quá trình chuyển hóa khác, vì vậy Keto không có nghĩa cơ thể hoàn toàn ngừng sử dụng glucose.
Cách lựa chọn thực phẩm trong chế độ Keto
Thay đổi dễ nhận thấy khi áp dụng Keto là lượng thực phẩm giàu carbohydrate giảm rất mạnh. Cơm, bún, mì, bánh mì, bánh ngọt, đồ uống có đường và nhiều loại trái cây thường phải giảm đáng kể, trong khi bữa ăn tập trung hơn vào nguồn protein, chất béo và rau ít tinh bột.
Những thực phẩm thường có trong chế độ Keto
Một chế độ Keto vẫn cần quan tâm đến chất lượng dinh dưỡng thay vì chỉ đạt tỷ lệ chất béo cao. Các nguồn chất béo không bão hòa thường được ưu tiên hơn việc phụ thuộc chủ yếu vào thịt nhiều mỡ, bơ động vật và thực phẩm chế biến sẵn.
Rau vẫn có vai trò quan trọng trong thực đơn Keto vì cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất. Nếu chỉ tập trung vào thịt, trứng và chất béo mà bỏ qua rau, khẩu phần có thể nhanh chóng trở nên mất cân đối.
Nhóm thực phẩm cần kiểm soát khi ăn Keto
Các thực phẩm giàu tinh bột như cơm, cháo, bún, phở, mì, bánh mì, khoai và ngũ cốc thường được giảm đáng kể để tổng lượng carbohydrate duy trì ở mức thấp. Đường, bánh kẹo, nước ngọt, trà sữa và nhiều đồ uống có đường cũng khó phù hợp với cách ăn Keto thông thường.
Đây là thay đổi tương đối lớn với thói quen ăn uống của người Việt vì cơm, bún, phở và các món từ tinh bột thường xuất hiện hằng ngày. Người chỉ giảm một phần cơm nhưng vẫn sử dụng nhiều thực phẩm giàu carbohydrate trong ngày có thể đang theo hướng Low Carb hơn là Keto, do tổng lượng carbohydrate chưa đủ thấp để đạt trạng thái ketosis.
Gợi ý thực đơn Keto một ngày cho người mới
Một ngày Keto không cần chỉ gồm thịt, trứng và chất béo. Bữa ăn vẫn nên có rau ít tinh bột, nguồn protein phù hợp và ưu tiên các nguồn chất béo có chất lượng tốt. Ví dụ dưới đây giúp người mới hình dung cách kết hợp món ăn, không phải khẩu phần cố định cho tất cả mọi người.
Lượng thực phẩm cần được điều chỉnh theo tuổi, giới, mức vận động, cân nặng, mục tiêu kiểm soát cân nặng và tình trạng sức khỏe. Người mới cũng không nên chỉ sao chép số gam carbohydrate từ một thực đơn có sẵn mà bỏ qua tổng năng lượng, lượng chất xơ và chất lượng nguồn chất béo trong cả ngày.
Cơ chế hỗ trợ giảm cân của chế độ Keto
Keto có thể hỗ trợ giảm cân ở một số người, nhưng kết quả không chỉ đến từ ketosis. Việc hạn chế nhiều thực phẩm giàu carbohydrate, có thể làm giảm cảm giác đói và giảm lượng thức ăn nạp vào cũng có thể góp phần làm cân nặng thay đổi.
Keto có thể giúp kiểm soát lượng thức ăn nạp vào
Khi áp dụng Keto, nhiều nguồn năng lượng thường gặp như bánh ngọt, nước ngọt, bánh mì, cơm, mì và đồ ăn vặt giàu carbohydrate bị giảm đáng kể. Bữa ăn có nhiều chất béo và lượng protein phù hợp cũng có thể tạo cảm giác no lâu hơn ở một số người, từ đó hỗ trợ kiểm soát lượng ăn.
Tuy nhiên, chất béo có mật độ năng lượng cao nên ăn Keto vẫn có thể dẫn đến dư năng lượng nếu khẩu phần quá lớn. Dầu, bơ, phô mai và các loại hạt đều có thể khiến tổng năng lượng tăng nhanh dù lượng carbohydrate của bữa ăn rất thấp.
Cân nặng giảm nhanh ban đầu không hoàn toàn là mỡ
Khi giảm carbohydrate mạnh, lượng glycogen dự trữ trong cơ thể giảm theo. Glycogen được dự trữ cùng với nước nên một phần cân nặng giảm khá nhanh trong giai đoạn đầu có thể đến từ lượng nước cơ thể đào thải chứ chưa phản ánh hoàn toàn lượng mỡ đã giảm.
Để giảm mỡ cơ thể lâu dài, tổng năng lượng nạp vào vẫn cần phù hợp với mức cơ thể sử dụng. Keto có thể hỗ trợ giảm cân ở một số người, đặc biệt trong thời gian đầu, nhưng kết quả còn phụ thuộc mức năng lượng, chất lượng thực đơn và khả năng duy trì chế độ ăn.
Cách bắt đầu chế độ Keto cho người mới
Người mới không nên chỉ bỏ cơm rồi tăng mạnh lượng thịt, bơ và dầu trong khẩu phần. Trước khi bắt đầu, cần xem lại những nguồn carbohydrate đang sử dụng hằng ngày, xác định thực phẩm nào cần điều chỉnh và chuẩn bị các lựa chọn thay thế để bữa ăn vẫn đủ rau, protein và chất béo phù hợp.
Một số bước có thể giúp quá trình bắt đầu thực tế hơn:
- Xem lại lượng cơm, bún, bánh mì, đồ ngọt và đồ uống có đường thường dùng.
- Lên trước các bữa có protein, rau ít tinh bột và nguồn chất béo phù hợp.
- Ưu tiên cá, quả bơ, các loại hạt và dầu thực vật phù hợp thay vì tăng quá nhiều thịt mỡ.
- Theo dõi cảm giác đói, khả năng tiêu hóa, mức năng lượng và xu hướng cân nặng.
- Không tự điều chỉnh thuốc khi thay đổi mạnh lượng carbohydrate.
Theo hướng tư vấn dinh dưỡng cá thể hóa, chế độ ăn nên được lựa chọn dựa trên thể trạng, mục tiêu sức khỏe và khả năng duy trì. Nếu Keto khiến việc ăn uống hằng ngày quá khó khăn, ảnh hưởng sinh hoạt hoặc không phù hợp với tình trạng sức khỏe, một cách tiếp cận ít hạn chế hơn có thể thực tế hơn.
Những lưu ý khi áp dụng chế độ Keto
Trong giai đoạn đầu giảm carbohydrate, một số người có thể cảm thấy mệt, đau đầu, khó tập trung, táo bón hoặc khó chịu tiêu hóa. Việc thay đổi lượng nước và điện giải cũng có thể ảnh hưởng đến cảm giác khỏe trong những ngày đầu. Nếu thực đơn thiếu rau và ít đa dạng trong thời gian dài, lượng chất xơ cùng một số vitamin, khoáng chất có thể không đáp ứng đủ nhu cầu.
Người mắc đái tháo đường type 1, bệnh gan, bệnh thận, đặc biệt khi chức năng cơ quan suy giảm, một số rối loạn chuyển hóa hoặc đang dùng thuốc ảnh hưởng đường huyết cần được đánh giá trước khi áp dụng Keto. Phụ nữ mang thai, trẻ em và những người có nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt cũng không nên tự thực hiện chế độ ăn rất ít carbohydrate mà chưa được tư vấn phù hợp.
Kiểm soát cân nặng toàn diện tại Bệnh viện Đa Khoa Hồng Ngọc
Keto có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng ở một số người nhưng không phải lựa chọn phù hợp cho mọi trường hợp thừa cân, béo phì. Cân nặng còn chịu ảnh hưởng của chuyển hóa, nội tiết, vận động, giấc ngủ, tâm lý, thuốc đang sử dụng và các bệnh đồng mắc. Vì vậy, chỉ giảm carbohydrate mà chưa đánh giá toàn diện có thể khiến kế hoạch giảm cân khó duy trì hoặc chưa phù hợp với tình trạng sức khỏe.
Tại Trung tâm Kiểm soát Bệnh lý Thừa cân và các hậu quả do béo phì - BVĐK Hồng Ngọc, người bệnh được đánh giá tình trạng dinh dưỡng, chỉ số cơ thể, rối loạn chuyển hóa và bệnh đồng mắc để xây dựng kế hoạch phù hợp. Khi cần, quá trình kiểm soát cân nặng có thể phối hợp Dinh dưỡng, Nội tiết, Tâm lý, Vật lý trị liệu và Ngoại khoa nhằm cá thể hóa chế độ ăn, vận động và phương pháp điều trị.
Mục tiêu không chỉ là giảm số kg trên cân mà còn hướng tới cải thiện sức khỏe chuyển hóa, kiểm soát bệnh đồng mắc và duy trì kết quả lâu dài. Với người đang cân nhắc Keto, việc được đánh giá trước giúp xác định chế độ ăn rất ít carbohydrate có phù hợp hay nên lựa chọn một chiến lược dinh dưỡng khác dễ duy trì hơn.
Câu hỏi thường gặp về chế độ Keto
Keto và Low Carb có giống nhau không?
Keto là một dạng chế độ ăn rất ít carbohydrate với mục tiêu đưa cơ thể vào ketosis. Low Carb là khái niệm rộng hơn, chỉ những chế độ ăn giảm carbohydrate so với khẩu phần thông thường. Vì vậy, một người có thể ăn Low Carb nhưng lượng carbohydrate vẫn chưa thấp đến mức tạo ketosis.
Ăn Keto có được ăn cơm không?
Cơm chứa lượng carbohydrate tương đối cao nên trong chế độ Keto truyền thống, khẩu phần cơm thường phải giảm rất mạnh hoặc được loại khỏi thực đơn để giữ tổng carbohydrate trong giới hạn đặt ra. Nếu vẫn ăn lượng cơm tương đối lớn mỗi ngày, chế độ ăn có thể không còn đáp ứng mức carbohydrate cần thiết để duy trì ketosis.
Làm sao biết cơ thể đã vào ketosis?
Ketone có thể được đánh giá thông qua máu, nước tiểu hoặc hơi thở bằng các phương pháp đo phù hợp. Trong đó, xét nghiệm beta-hydroxybutyrate trong máu phản ánh trực tiếp hơn tình trạng ceton tại thời điểm đo. Những biểu hiện như thay đổi hơi thở, giảm cảm giác đói hoặc thay đổi cân nặng có thể xuất hiện nhưng không đủ chính xác để tự xác định mức ketosis.
Keto có cần tính calo không?
Việc ghi lại chính xác từng calo không bắt buộc với tất cả mọi người, nhưng tổng năng lượng vẫn ảnh hưởng đến kiểm soát cân nặng. Vì chất béo có mật độ năng lượng cao, khẩu phần dầu, bơ, phô mai và các loại hạt vẫn cần được chú ý dù lượng carbohydrate rất thấp.
Keto có phù hợp để giảm cân lâu dài không?
Khả năng duy trì Keto khác nhau giữa mỗi người. Chế độ ăn này có thể hỗ trợ giảm cân trong ngắn hạn, nhưng việc hạn chế nhiều nhóm thực phẩm khiến một số người khó theo lâu dài. Lựa chọn phù hợp hơn là chế độ ăn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng, hỗ trợ mục tiêu kiểm soát cân nặng và có thể duy trì trong sinh hoạt thực tế.
Ketosis có giống nhiễm toan ceton không?
Ketosis dinh dưỡng và nhiễm toan ceton là hai trạng thái khác nhau. Ketosis là sự gia tăng ketone có kiểm soát khi lượng carbohydrate thấp. Nhiễm toan ceton là tình trạng bệnh lý khiến ketone tăng quá mức và ảnh hưởng cân bằng acid của máu, thường liên quan đến thiếu insulin nghiêm trọng và cần được xử trí y tế.
Kết luận
Keto là chế độ ăn rất ít carbohydrate, nhiều chất béo và protein ở mức phù hợp nhằm đưa cơ thể vào trạng thái ketosis. Với người mới, hiểu Keto không chỉ dừng ở cơ chế tạo ketone mà còn cần biết lựa chọn thực phẩm, xây dựng bữa ăn và kiểm soát tổng năng lượng. Keto có thể hỗ trợ giảm cân ở một số người nhưng không phải lựa chọn phù hợp cho tất cả, vì vậy việc áp dụng cần dựa trên tình trạng sức khỏe, mục tiêu dinh dưỡng và khả năng duy trì lâu dài.
Tài liệu tham khảo
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Ketogenic Diet for Weight Loss. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Low-Carbohydrate Diets. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/low-carbohydrate-diets/
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Emphasizing Unsaturated Fats on a Ketogenic Diet. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/2019/08/16/emphasizing-unsaturated-fats-keto-diet/
- National Center for Biotechnology Information. Ketogenic Diet. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
