1. Ngủ đủ và duy trì giờ giấc ổn định
Giấc ngủ hỗ trợ phục hồi cơ thể, duy trì khả năng tập trung và điều hòa cảm xúc. Người trưởng thành từ 18–60 tuổi được khuyến nghị ngủ từ 7 giờ mỗi đêm, còn nhu cầu cụ thể thay đổi theo tuổi và tình trạng sức khỏe. Không nên cố giới hạn giấc ngủ còn 6 giờ hoặc cho rằng ngủ quá 8 giờ luôn có hại. Bên cạnh thời lượng, bạn cần chú ý việc ngủ có liền mạch và cảm giác tỉnh táo khi thức dậy. CDC
Để dễ ngủ hơn, hãy duy trì giờ đi ngủ và thức dậy tương đối ổn định, giữ phòng ngủ yên tĩnh, hạn chế thiết bị điện tử trước giờ ngủ và tránh dùng cà phê vào chiều tối. Nếu thường xuyên khó ngủ, ngủ ngáy kèm những lúc ngừng thở được người bên cạnh nhận thấy, hoặc ngủ lâu nhưng vẫn buồn ngủ ban ngày, bạn nên đi khám để được tìm nguyên nhân.
Ngủ đủ giấc giúp chống lại mệt mỏi và hồi phục sức khỏe2. Vận động đều đặn, phù hợp với thể trạng
Vận động thường xuyên giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, sức mạnh cơ bắp, giấc ngủ và tinh thần. Theo WHO, người trưởng thành nên hướng tới 150–300 phút hoạt động aerobic cường độ vừa mỗi tuần, kết hợp các bài tập tăng sức mạnh cơ vào từ 2 ngày trong tuần. Bạn có thể lựa chọn đi bộ nhanh, đạp xe, bơi hoặc khiêu vũ tùy sở thích và khả năng, thay vì áp dụng một quãng đường cố định cho mọi người.
Nếu ít vận động, hãy bắt đầu bằng những buổi ngắn, chẳng hạn đi bộ 5–10 phút, rồi tăng dần khi thấy thoải mái. Khi làm việc ngồi lâu, bạn có thể đứng lên đi lại, giãn cơ hoặc thực hiện vài việc nhà để tạo thêm cơ hội vận động. Người có bệnh nền, đau khớp hoặc hạn chế vận động nên trao đổi với nhân viên y tế để chọn hình thức và mức tập phù hợp.
3. Ăn uống cân bằng, tránh kiêng khem cực đoan
Chế độ ăn lành mạnh cần được điều chỉnh theo tuổi, mức vận động và tình trạng sức khỏe. Bữa ăn nên có rau, nguồn tinh bột, thực phẩm cung cấp đạm và chất béo phù hợp. Ưu tiên thực phẩm ít qua chế biến như rau quả, đậu, cá, trứng, thịt nạc và ngũ cốc nguyên hạt. Với người trưởng thành, WHO khuyến nghị lượng rau và trái cây đạt từ 400 g mỗi ngày, không tính khoai và các loại củ giàu tinh bột.
Bạn có thể bắt đầu bằng việc thêm rau vào bữa chính, dùng trái cây nguyên quả thay cho nước ép và giảm dần nước ngọt, món ăn nhiều muối hoặc đồ chiên rán. Không cần loại bỏ hoàn toàn tinh bột hay chất béo để chăm sóc sức khỏe. Một chế độ ăn phù hợp cần đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng, tạo cảm giác dễ chịu và có thể duy trì trong sinh hoạt thường ngày.
4. Nhận diện căng thẳng và dành thời gian thư giãn
Căng thẳng là phản ứng thường gặp khi đối diện với áp lực công việc, tài chính hoặc chuyện gia đình. Bạn không cần ép mình luôn vui vẻ hay xem buồn bã, lo lắng là biểu hiện yếu đuối. Điều cần làm là nhận biết những yếu tố đang khiến mình quá tải, chia nhỏ công việc, sắp xếp thời gian nghỉ và tìm sự hỗ trợ khi cần.
Mỗi ngày, bạn có thể dành vài phút thở chậm, giãn cơ, nghe nhạc hoặc thực hành chú ý vào hơi thở. Nếu tâm trí bị phân tán, hãy nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại, không cần cố giữ đầu óc trống rỗng. Các hoạt động thư giãn có thể hỗ trợ giảm căng thẳng nhưng không thay thế giấc ngủ hay điều trị. Khi tình trạng quá tải kéo dài, ảnh hưởng đến ăn ngủ và công việc, hãy tìm chuyên gia hỗ trợ.
5. Duy trì kết nối và tạo niềm vui trong sinh hoạt
Những mối quan hệ có sự quan tâm, lắng nghe và hỗ trợ giúp chúng ta ứng phó với áp lực, đồng thời góp phần cải thiện sức khỏe tinh thần. Bạn có thể duy trì kết nối bằng một cuộc gọi hỏi thăm, bữa cơm cùng gia đình hoặc buổi đi bộ với bạn bè. Chất lượng tương tác và cảm giác được chia sẻ có ý nghĩa hơn việc cố gắng tham gia nhiều cuộc gặp gỡ khiến bản thân mệt mỏi.
Hãy dành chỗ trong lịch sinh hoạt cho hoạt động mình yêu thích như đọc sách, chăm cây, nấu ăn, nghe nhạc hoặc chơi cùng con. Những việc này tạo cơ hội nghỉ ngơi và có thêm trải nghiệm tích cực. Nếu cảm giác cô đơn kéo dài, bạn có thể chủ động liên hệ người tin cậy, tham gia nhóm có chung sở thích hoặc tìm hỗ trợ chuyên môn khi thấy khó tự xoay xở.
Hãy cố gắng cười thật nhiều vì nó giúp bạn sống vui khỏe hơn6. Không hút thuốc và hạn chế rượu bia
Tránh thuốc lá và khói thuốc là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh. Thuốc lá gây hại cho nhiều cơ quan, làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch, bệnh hô hấp và ung thư. Nếu đang hút thuốc, bạn có thể trao đổi với nhân viên y tế để được tư vấn cai thuốc, đồng thời đề nghị người xung quanh không hút trong nhà hoặc trong xe.
Với rượu bia, uống ít hơn hoặc không uống giúp giảm nguy cơ ảnh hưởng sức khỏe. Không nên bắt đầu uống rượu vì cho rằng có lợi cho tim mạch, cũng không dùng rượu bia để giải tỏa căng thẳng hay hỗ trợ giấc ngủ. Người mang thai không nên uống rượu bia; người đang dùng thuốc cần hỏi nhân viên y tế về nguy cơ tương tác.
7. Chủ động theo dõi sức khỏe và tìm hỗ trợ khi cần
Chăm sóc sức khỏe còn bao gồm việc nhận biết những thay đổi của cơ thể. Bạn nên chú ý khi xuất hiện mệt mỏi kéo dài, giảm khả năng vận động, thay đổi cân nặng ngoài ý muốn hoặc rối loạn giấc ngủ. Nếu các biểu hiện kéo dài, tăng dần hay ảnh hưởng sinh hoạt, hãy đi khám thay vì tự quy mọi triệu chứng cho tuổi tác hoặc căng thẳng.
Khi khám, hãy chia sẻ về tiền sử bệnh, thuốc đang dùng, giấc ngủ, chế độ ăn và mức vận động để bác sĩ tư vấn phù hợp. Việc kiểm tra sức khỏe, tiêm chủng và tầm soát cần dựa trên tuổi, tiền sử cá nhân, gia đình cùng các yếu tố nguy cơ. Bạn có thể trao đổi với bác sĩ tại Bệnh viện Đa khoa Hồng Ngọc để xây dựng kế hoạch chăm sóc sức khỏe phù hợp với bản thân.
Sống vui khỏe là quá trình chăm sóc bản thân qua những việc có thể duy trì. Hãy chọn một hoặc hai thay đổi vừa sức, chẳng hạn đi bộ sau giờ làm, thêm rau vào bữa ăn hoặc dành thời gian trò chuyện với người thân. Khi thói quen đã ổn định, bạn có thể tiếp tục điều chỉnh theo nhu cầu của mình.
Lưu ý y khoa: Nội dung mang tính tham khảo. Người có bệnh nền, đang mang thai hoặc đang điều trị cần trao đổi với nhân viên y tế trước khi thay đổi đáng kể chế độ ăn và mức vận động.
Theo dõi fanpage của Bệnh viện Đa khoa Hồng Ngọc để biết thêm thông tin bổ ích khác:
