1. Ăn uống đa dạng, cân bằng các nhóm thực phẩm
Một chế độ ăn lành mạnh cần cung cấp năng lượng và dưỡng chất phù hợp với tuổi, mức vận động và tình trạng sức khỏe. Bữa ăn nên kết hợp rau củ, nguồn tinh bột, thực phẩm giàu đạm và chất béo phù hợp. Ưu tiên rau quả, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, cá, trứng, thịt nạc và các loại hạt, đồng thời hạn chế thực phẩm nhiều muối, đường hoặc chất béo chuyển hóa.
Bạn có thể bắt đầu bằng cách thêm rau vào bữa chính, dùng trái cây nguyên quả thay cho nước ép và giảm dần nước ngọt. Với người trưởng thành, WHO khuyến nghị ăn từ 400g rau và trái cây mỗi ngày, không tính khoai và các loại củ giàu tinh bột. Người có bệnh nền cần điều chỉnh khẩu phần theo tư vấn của nhân viên y tế.
2. Vận động thường xuyên và giảm thời gian ngồi lâu
Vận động giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, sức mạnh cơ bắp, giấc ngủ và khả năng thực hiện các hoạt động hằng ngày. Người trưởng thành nên hướng tới 150 - 300 phút hoạt động aerobic cường độ vừa mỗi tuần, kết hợp bài tập tăng sức mạnh cơ vào từ 2 ngày trong tuần. Đi bộ nhanh, đạp xe, bơi hoặc khiêu vũ đều có thể là lựa chọn phù hợp.
Nếu ít vận động, hãy bắt đầu với thời lượng ngắn rồi tăng dần theo khả năng. Trong giờ làm việc, bạn có thể đứng lên đi lại, giãn cơ hoặc thay đổi tư thế để tránh ngồi liên tục. Người có bệnh tim mạch, đau khớp hoặc hạn chế vận động nên trao đổi với nhân viên y tế để chọn mức tập phù hợp.
3. Ngủ đủ và duy trì lịch sinh hoạt ổn định
Giấc ngủ hỗ trợ trí nhớ, khả năng tập trung, điều hòa cảm xúc và sức khỏe thể chất. Theo CDC, người từ 18 - 60 tuổi được khuyến nghị ngủ từ 7 giờ mỗi ngày. Người 61 - 64 tuổi thường cần 7 - 9 giờ và người từ 65 tuổi thường cần 7 - 8 giờ. Bên cạnh thời lượng, cần chú ý chất lượng giấc ngủ và mức độ tỉnh táo vào ban ngày.
Để hỗ trợ giấc ngủ, hãy duy trì giờ ngủ và thức dậy tương đối ổn định, giữ phòng ngủ yên tĩnh, hạn chế thiết bị điện tử trước giờ ngủ và tránh caffeine vào chiều tối. Nếu thường xuyên khó ngủ, ngáy kèm những lúc ngừng thở được người bên cạnh nhận thấy hoặc buồn ngủ nhiều ban ngày, bạn nên đi khám.
Ngủ đủ giấc giúp cơ thể phục hồi và duy trì sự tỉnh táo4. Quản lý căng thẳng và chăm sóc cảm xúc
Buồn bã, lo lắng hoặc tức giận là những cảm xúc có thể xuất hiện trong cuộc sống. Bạn không cần ép bản thân luôn vui vẻ hay tự trách mình khi gặp khó khăn. Thay vào đó, hãy nhận diện nguồn gây áp lực, chia nhỏ công việc và sắp xếp thời gian nghỉ phù hợp. Quản lý căng thẳng còn bao gồm việc điều chỉnh những yêu cầu vượt quá khả năng của bản thân.
Bạn có thể thử đi bộ, nghe nhạc, thở chậm, viết ra điều đang lo lắng hoặc trò chuyện với người tin cậy. Những hoạt động này có thể giúp thư giãn nhưng không thay thế điều trị khi có vấn đề sức khỏe tâm thần. Nếu cảm giác quá tải kéo dài, ảnh hưởng đến ăn ngủ, công việc hoặc các mối quan hệ, hãy tìm hỗ trợ chuyên môn.
5. Duy trì các mối quan hệ có sự quan tâm và hỗ trợ
Kết nối xã hội có thể giúp giảm cảm giác cô đơn và hỗ trợ ứng phó với căng thẳng. Không cần giới hạn việc giao tiếp ở người trẻ tuổi hoặc cố tham gia nhiều cuộc gặp gỡ. Điều có ý nghĩa là bạn có người để chia sẻ, được lắng nghe và cảm thấy an toàn trong mối quan hệ.
Bạn có thể duy trì kết nối qua bữa cơm gia đình, cuộc gọi hỏi thăm, buổi đi bộ cùng bạn bè hoặc nhóm sinh hoạt có chung sở thích. Hãy chọn hình thức phù hợp với tính cách và lịch sinh hoạt của mình. Nếu một mối quan hệ thường xuyên khiến bạn kiệt sức hoặc bị tổn thương, việc đặt giới hạn và tìm sự hỗ trợ cũng là cách chăm sóc bản thân.
6. Theo dõi cân nặng và các chỉ số sức khỏe phù hợp
Vóc dáng thon thả không đủ để kết luận một người có sức khỏe tốt. Việc đánh giá còn cần xem xét huyết áp, đường huyết, mỡ máu, khả năng vận động, chế độ ăn và tiền sử bệnh. Cân nặng và vòng eo có thể cung cấp thêm thông tin, nhưng cần được diễn giải trong bối cảnh sức khỏe của từng người.
Nếu cần giảm cân, nên xây dựng kế hoạch ăn uống và vận động có thể duy trì thay vì nhịn ăn kéo dài hoặc dùng sản phẩm không rõ nguồn gốc. Ngược lại, giảm cân ngoài ý muốn, ăn kém hay mệt mỏi kéo dài cũng cần được kiểm tra. Mục tiêu là cải thiện sức khỏe và chức năng cơ thể, tránh chỉ tập trung vào con số trên cân.
7. Không hút thuốc và tránh khói thuốc thụ động
Ngừng hút thuốc mang lại lợi ích cho sức khỏe ở nhiều độ tuổi, giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch, bệnh phổi và một số loại ung thư. Người không hút thuốc cũng cần hạn chế tiếp xúc với khói thuốc bằng cách giữ nhà ở, xe và nơi làm việc không có khói thuốc.
Nếu đang hút thuốc, hãy xây dựng kế hoạch cai và tìm sự hỗ trợ từ nhân viên y tế. Tư vấn hành vi kết hợp thuốc hỗ trợ khi có chỉ định có thể giúp tăng khả năng cai thành công. Ăn tỏi, uống trà hoặc dùng các loại nước “thải độc phổi” không thay thế được việc ngừng hút thuốc.
8. Hạn chế rượu bia, tránh dùng để giải tỏa áp lực
Rượu bia có thể làm tăng nguy cơ tai nạn và nhiều vấn đề sức khỏe. Uống ít hơn hoặc không uống giúp giảm nguy cơ ảnh hưởng đến cơ thể. Không nên bắt đầu uống rượu vì cho rằng có lợi cho tim mạch, cũng không dùng rượu bia như cách đối phó với căng thẳng.
Bạn có thể giảm lượng uống bằng cách chọn đồ uống không cồn, tránh những tình huống dễ uống quá mức và trao đổi trước với người đi cùng. Người mang thai không nên uống rượu bia; người đang dùng thuốc cần hỏi nhân viên y tế về nguy cơ tương tác. Nếu khó kiểm soát việc uống hoặc có dấu hiệu lệ thuộc, nên tìm hỗ trợ y tế.
9. Giữ môi trường sống và thực phẩm an toàn
Để giảm tiếp xúc với ô nhiễm không khí, hãy theo dõi thông tin chất lượng không khí tại nơi sinh sống và điều chỉnh hoạt động ngoài trời khi ô nhiễm tăng cao. Trong nhà, nên hạn chế nguồn khói, bụi, vệ sinh định kỳ và thông khí tùy điều kiện không khí bên ngoài. Máy lọc không khí phù hợp có thể hỗ trợ giảm một số chất ô nhiễm, nhưng không thay thế việc kiểm soát nguồn phát sinh.
Lau dọn nhà cửa thường xuyên góp phần bảo vệ sức khỏe cả gia đình
Với thực phẩm, cần giữ tay và dụng cụ sạch, tách riêng đồ sống với đồ chín, nấu chín kỹ, bảo quản ở nhiệt độ phù hợp và sử dụng nước, nguyên liệu an toàn. Đây là những việc thiết thực để giảm nguy cơ bệnh truyền qua thực phẩm. Không nên đánh giá độ an toàn của thực phẩm chỉ qua vẻ ngoài hoặc các lời quảng cáo.
10. Khám sức khỏe và tầm soát theo nguy cơ cá nhân
Khám sức khỏe giúp đánh giá tình trạng hiện tại, trao đổi về lối sống và xác định những vấn đề cần theo dõi. Lịch khám, tiêm chủng và các nội dung tầm soát cần được lựa chọn theo tuổi, tiền sử cá nhân, tiền sử gia đình và yếu tố nguy cơ. Nếu đang điều trị bệnh mạn tính, bạn cần tái khám và dùng thuốc theo hướng dẫn.
Không phải ai cũng cần chụp X-quang, CT hay làm nhiều xét nghiệm trong mỗi lần kiểm tra sức khỏe. Chụp CT toàn thân để tầm soát ở người khỏe mạnh, không có triệu chứng chưa được chứng minh mang lại lợi ích vượt trội so với nguy cơ. Bạn nên trao đổi với bác sĩ về mục đích và sự cần thiết của từng kiểm tra.
Lựa chọn thực phẩm thế nào để chăm sóc sức khỏe?
Thay vì tìm một món ăn có khả năng “giải độc”, hãy xây dựng thực đơn đa dạng. Súp lơ, củ cải, táo, cà rốt, các loại đậu và hạt đều có thể góp phần bổ sung dưỡng chất khi được kết hợp trong chế độ ăn cân bằng. Tỏi, gừng, nghệ có thể dùng làm gia vị; không nên xem chúng là thuốc chữa bệnh hay thực phẩm bảo đảm phòng ung thư.
Bạn có thể tham khảo cách phối hợp dưới đây và điều chỉnh theo nhu cầu cá nhân:
| Nhóm thực phẩm | Gợi ý lựa chọn | Cách đưa vào bữa ăn |
|---|---|---|
| Rau củ | Rau lá xanh, bông cải, bí, cà rốt | Thay đổi nhiều loại, dùng trong bữa chính |
| Trái cây | Cam, ổi, táo, đu đủ | Ăn nguyên quả, lựa chọn khẩu phần phù hợp |
| Thực phẩm giàu đạm | Cá, trứng, thịt nạc, đậu phụ, các loại đậu | Luân phiên trong tuần |
| Nguồn tinh bột | Cơm, khoai, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt | Điều chỉnh theo nhu cầu năng lượng |
| Nguồn chất béo | Dầu thực vật, hạt, cá béo | Sử dụng với lượng phù hợp |
Các thực phẩm này hỗ trợ cung cấp dinh dưỡng, không có tác dụng “rửa sạch phổi” hay bù đắp tác hại của thuốc lá và ô nhiễm. Người mắc bệnh thận, đái tháo đường, dị ứng thực phẩm hoặc có chế độ ăn điều trị cần được tư vấn riêng.
Táo giàu vitamin C giúp duy trì hệ thống miễn dịch và hệ hô hấp khỏe mạnh
Có sức khỏe tốt là mục tiêu cần được chăm sóc qua những thói quen phù hợp và bền vững. Bạn có thể chọn một vài thay đổi vừa sức, như thêm rau vào bữa ăn, đi bộ đều đặn hoặc ngủ đúng giờ, rồi điều chỉnh dần. Khi cần đánh giá sức khỏe hoặc xây dựng kế hoạch chăm sóc cá nhân, bạn có thể đến Bệnh viện Đa khoa Hồng Ngọc để được bác sĩ tư vấn.
Lưu ý y khoa: Nội dung mang tính tham khảo, không thay thế cho chẩn đoán hoặc điều trị. Người có bệnh nền, đang mang thai hoặc đang dùng thuốc cần trao đổi với nhân viên y tế trước khi thay đổi đáng kể chế độ ăn và mức vận động.
Theo dõi fanpage của Bệnh viện Ða khoa Hồng Ngọc để biết thêm thông tin bổ ích khác:
